Jakie są najbardziej zdrowe orzechy, które możesz zjeść?

Orzechy są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika i innych korzystnych składników odżywczych. Każdy rodzaj orzechów oferuje różne korzyści odżywcze.

Orzechy należą do najlepszych źródeł białek roślinnych. Zgodnie z badaniem przeglądu z 2017 r. Dieta bogata w orzechy może pomóc w zapobieganiu czynnikom ryzyka, takim jak zapalenie, w przypadku niektórych chorób przewlekłych.

W tym artykule zalecamy najbardziej zdrowe typy orzechów do jedzenia na podstawie jedzenia na podstawie jedzenia na podstawie jedzenia Ich zawartość białka i inne korzyści żywieniowe, które oferują.

Sześć najbardziej zdrowych orzechów

Poniższa lista obejmuje sześć rodzajów orzechów w kolejności zawartości białka i omawia inne korzyści żywieniowe. Pomiary składników odżywczych na każdej liście dotyczą 100 gramów (g) surowego orzechu.

1. Peanuts

Jedzenie orzeszków ziemnych jest doskonałym sposobem na zwiększenie ilości białka w ich diecie. Orzeszki ziemne są szeroko dostępne i zapewniają kilka niezbędnych składników odżywczych.

Chociaż orzeszki ziemne są technicznie roślinami roślinnymi, co oznacza, że ​​należą do grupy żywności z określonej rodziny roślin, większość ludzi uważa je za orzech.

orzeszki ziemne zawierają szereg polifenoli, przeciwutleniaczy, flawonoidów i aminokwasów. Badania wykazały, że wszystkie te elementy są korzystne dla zdrowia ludzkiego.

Według bazy danych składników odżywczych, którą stworzył Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 100 g orzeszków ziemnych zawiera 567 kalorii i następujące ilościowe ilości innych składników odżywczych:

  • Białko: 25,80 g
  • Tłuszcz: 49,24 G
  • Węglowodany: 16,13 G
  • Włókno: 8,50: 8,50 G
  • Cukier: 4,72 g

Tłuszcze w orzeszkach ziemnych są głównie zdrowotnymi jednoszkanami i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (PUFA), chociaż orzechy te zawierają mniejszą ilość tłuszczów nasyconych tłuszczów .

Istnieje również wiele minerałów w https://harmoniqhealth.com 100 g orzeszków ziemnych, w tym te poniżej:

  • Wapnia: 92 miligramów (mg)
  • Żelazo: 4,58 mg
  • Magnez: 168 mg
  • Fosfor: 376 mg
  • Potas: 705 mg

Orzeszki również oferują również orzechy ziemne. korzyść z bycia tańszym niż wiele innych odmian orzechów.

2. Migdały

Migdały stały się coraz bardziej popularne w ostatnich latach i są teraz łatwo dostępne w wielu miejscach. Zawierają nieco mniej białka niż orzeszki ziemne, ale nadrabiają to z innymi składnikami odżywczymi.

Migdały mogą być idealną przekąską dla osób, które szukają zdrowej, bogatej w białko alternatywę dla chipsów ziemniaczanych lub precli.

Według USDA każde 100 g migdałów zawiera 579 kalorii i ma następujący profil odżywczy:

  • Białko: 21,15 g
  • Fat: 49,93 G
  • Węglowodany: 21,55 G
  • Włókno: 12,50 G
  • Cukier: 4,35 G

Większość tłuszczów w IN W Migdały to tłuszcze do jednoszsynowych. Migdały są również bogate w witaminy i minerały, takie jak:

  • wapnia: 269 mg
  • Żelazo: 3,71 mg
  • magnez: 270 mg
  • Fosfor: 481 mg
  • Potas: 733 mg
  • Witamina E: 25,63 mg

3. Pistacje pistacji

zawierają mnóstwo białka i innych niezbędnych składników odżywczych. Są również źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy.

Popularny zielony orzech jest technicznie ziarnem drzewa pistacjowego, ale ludzie ogólnie postrzegają je jako orzech ze względu na jego wygląd i wyczucie.

Badanie opublikowane w dzisiejszym odżywianiu zauważyło, że jedzenie pistacji ma korzystny wpływ na ciśnienie krwi i funkcję śródbłonka, co może prowadzić do zmniejszenia ryzyka problemów zdrowotnych związanych z sercem.

Według USDA Baza danych, co 100 g pistacji zawiera 560 kalorii i następujące ilości składników odżywczych:

  • Protein: 20.16 g
  • Tłuszcz: 45,32 g
  • Węglowodany: 27.17 G
  • Włókno: 10.60 G
  • Cukier: 7.66 G

Zdrowe jednoszsylowane kwasy tłuszczowe i PUFA stanowią większość zawartości tłuszczu w pistacji pistacji .

Podczas gdy pistacje oferują mniej minerałów niż niektóre inne orzechy, zawierają one znaczne 1 025 mg potasu na 100 g.

Inne znaczące witaminy i minerały w pistacji to:

  • wapń: 105 mg
  • Żelazo : 3,92 mg
  • Magnez: 121 mg
  • Fosfor: 490 mg

4. Nerkowce

nerkowca mają kremową konsystencję, która czyni je doskonałym dodatkiem do wielu potraw i przekąsek.

Jak donosi USDA, 100 g nerkowca zawiera 553 kalorii i następujące składniki odżywcze:

  • protein: 18.22 g
  • fat: 43.85 g
  • carbohydrate: 30.19 g
  • fiber: 3.30 g
  • Cukier: 5.91 g

Większość tłuszczów w orzechach nerkowcowych to tłuszcze jednonienasycone.

Ważne witaminy i minerały w nerkowcach obejmują:

  • Wapnia: 37 mg
  • Żelazo: 6,68 mg
  • Magnez: 292 mg
  • Fosfus: 593 mg
  • Potas potasowy : 660 mg

5. Orzechy orzechowe

orzechy są wyższe w kalorii niż niektóre inne orzechy, mimo że są niższe w węglowodanach niż wiele z nich. Wysoka liczba kalorii wynika z bardzo wysokiej zawartości tłuszczu.

Jednak tłuszcze w orzechach orzechowych są głównie PUFA, które mogą oferować kilka korzyści zdrowotnych.

podczas gdy orzechy są znane z ich orzechów Zdrowa zawartość tłuszczu, są również dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych.

Wraz z 654 kalorii na 100 g, listy orzechów USDA zawierających:

  • Białko : 15,23 g
  • Tłuszcz: 65,21 G
  • Węglowodany: 13,71 G
  • Włókno: 6,7 G
  • Cukier: 2,61 G

orzechy mają nieco niższą zawartość minerałów niż inne orzechy:

  • Wapnia: 98 mg
  • Żelazo: 2,91 mg
  • Magnez: 158 mg
  • Fosfor: 346 mg
  • Potas: 441 mg

Badania opublikowane w British Journal of Nutrition States, które są orzechami włoski także bogate źródło flawonoidów i kwasu fenolowego.

6. Orzechy laskowe

orzechy laskowe mają charakterystyczny smak, który czyni je ulubionymi w słodkich produktach.

orzechy orzechowe zawierają mniej białka niż inne orzechy, ale mogą nadrabiać inne korzyści zdrowotne.

Według badań opublikowanych w Journal of Clinical Lipidology, orzechy laskowe mogą pomóc w zmniejszeniu cholesterolu.

W bazie danych USDA 100 g orzechów orzechowych zawiera 628 kalorii, a także następujące:

  • Białko: 14,95 g
  • Tłuszcz: 60,75 G
  • Węglowodany: 16,70 g
  • Włókno: 9,7 G
  • Cukier: 4,34 g

To białko i zawartość tłuszczu sprawia, że ​​orzechy orzechowe są bardziej podobne do orzechów orzechowych niż do innych rodzajów orzechów.

Większość tłuszczów w orzechach laskowych to tłuszcze monounsynowane tłuszcze , ale zawierają one dodatkowo niektóre wielonienasycone i nasycone tłuszcze. Laskeczki zawierają również następujące:

  • Wapnia: 114 mg
  • Żelazo: 4,70 mg
  • Magnesium: 163 mg
  • Fosfor fosforowy : 290 mg
  • Potas: 680 mg

Jak dodać orzechy do diety

Ludzie mogą zwiększyć spożycie orzechów na różne sposoby Więcej białek roślinnych. Poniżej znajdują się przykłady sposobów włączenia orzechów do diety:

Dodaj je do mieszanki Trail

Pieczone, solone orzechy mogą dodać smaku i sytości do pikantnej mieszanki szlaku, która może zastąpić mieszankę szlaku, która może zastąpić Mniej zdrowe przekąski, takie jak żetony. Jednak nadal najlepiej jest umiarkowane rozmiary porcji ze względu na dodatkową zawartość soli i wysokiej kalorii.

Surowe orzechy są również zdrowym i pożywnym dodatkiem do słodkiej mieszanki szlaku, która obejmuje suszone owoce. Ludzie z chęcią zjedzenia batonika lub innej słodkiej przekąski mogą stwierdzić, że słodka mieszanka szlaku może ograniczyć swoje pragnienia.

Osoby na diecie o niskiej zawartości węglowodanów lub niskobudziowych powinni pamiętać, że suszone owoce mogą mieć Wysoka zawartość cukru.

jedz je jako przekąskę

Orzechów są na ogół gotowe do jedzenia, co czyni je idealną przekąską o każdej porze dnia. Należy jednak pamiętać, że chociaż orzechy zawierają zdrowe tłuszcze, mają tendencję do wysokiej kalorii.

Pij mleko orzechowe

Mleko orzechowe nie ma takich samych właściwości Jako mleko krowie, ale może zachować część smaku i korzyści z całych orzechów.

Wiele sklepów spożywczych sprzedaje napoje orzechowe lub ludzie mogą tworzyć proste wersje mleka orzechowego w domu, aby uniknąć dodatkowych składników. Przykłady obejmują mleko migdałowe, mleko nerkowca i mleko orzechowe.

Użyj torebek orzechowych

Wraz z masłem orzechowym wiele innych rodzajów masła orzechowego jest dostępnych na rynkach i sklepach spożywczych. Ludzie mogą dodać je do kanapek lub koktajli.

posyp je sałatką

Dodanie porcji orzechów do sałatki może zwiększyć zawartość białka i składników odżywczych oraz uczynić je bardziej napełnianiem.

Czy możesz jeść zbyt wiele orzechów?

Jedzenie orzechów jest korzystne dla zdrowia, ponieważ mogą one chronić przed czynnikami ryzyka chorób serca i innych stanów zdrowotnych. Możliwe jest jednak zjedzenie zbyt wielu orzechów.

Orzech ma bardzo wysokie kalorie, więc spożywanie dużej liczby orzechów w ciągu dnia może powodować przekroczenie ich docelowego spożycia kalorii bez uświadomienia sobie. Regularnie może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Orzechy są również wysokie w zdrowych tłuszczach, które są dobre dla ciała z umiarem, ale mogą powodować biegunkę i inne problemy w nadmiarze.

pieczone , solone orzechy mogą dodać co najmniej tyle samo sodu do diety, co inne słone przekąski. Każdy, kto je solone orzechy, powinien zwrócić uwagę na etykietę, aby zobaczyć, ile sodu jedzą. Surowe lub suche orzechy są zdrowszą alternatywą.

Niektóre osoby mogą stwierdzić, że orzechy denerwują ich układ trawienny. W tym przypadku jedzenie zbyt wielu orzechów może powodować, że poczują się gassy, ​​ciasne lub wzdęte. Orzechy są również powszechną alergią w diecie.

Kiedy w większości przypadków można zobaczyć lekarza

Orzechy są bezpiecznym i zdrowym dodatkiem do diety. Moderacja jest kluczowa, ponieważ orzechy są gęste kalorie.

Każdy, kto doświadcza zdenerwowania trawienia z orzechów, może chcieć udać się do lekarza. Mogą mieć nietolerancję lub być wrażliwe na określone elementy orzechów. Orzechy są powszechnym alergenem i ludzie mogą rozwijać alergię, której wcześniej nie mieli.

Każdy, kto ma reakcję alergiczną, taką jak obrzęk lub swędzenie w gardle lub twarzy, powinien przestać jeść Orzechy i uzyskaj pilną opiekę medyczną. Ciężkie alergie na orzechy mogą być czasami śmiertelne.

  • Odżywianie / dieta
  • Otyłość / utrata masy ciała / sprawność
  • Medycyna sportowa / fitness

Wiadomości medyczne mają dziś ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i czerpią wyłącznie z recenzowanych badań, akademickich instytucji badawczych oraz czasopism medycznych i stowarzyszeń. Unikamy używania trzeciorzędowych odniesień. W każdym artykule łączymy podstawowe źródła – w tym badania, odniesienia naukowe i statystyki – a także wymieniamy je w sekcji zasobów na dole naszych artykułów. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak upewniamy się, że nasza treść jest dokładna i aktualna, czytając naszą politykę redakcyjną.

Contents