4 I migliori consigli per far fronte all’ansia sociale

milioni di persone in tutto il mondo sperimentano sintomi di ansia in situazioni sociali. Con questa funzione Spotlight, offriamo alcuni suggerimenti e trucchi su come far fronte all’ansia sociale per rendere la tua vita più facile e più soddisfacente.

L’Associazione ansia e depressione dell’America (ADAA) indica che circa 40 milioni di adulti negli Stati Uniti sperimentano una forma di ansia ogni anno. l’ansia, che si manifesta come un’intensa paura di essere giudicato o respinto dagli altri in un contesto sociale.

"È come… un ombrello molto, molto pesante che mi si chiude intorno alla testa."

“Un’intensa paura di trovarsi in una situazione in cui non conosco nessuno. Preoccupato per il giudizio degli altri; Ad esempio, temo che le persone possano vedermi come uno standoffish. "

" Mi fa sentire come se non volessi uscire e parlare con nessuno. Preferirei sempre stare a casa e rannicchiarmi sul divano, o seppellirmi in lavori in giro per la casa per distrarmi da qualsiasi esigenza sociale. ”

Ecco come tre persone con cui le notizie mediche hanno parlato oggi Le loro stesse esperienze di ansia sociale.

Per alcune persone, affrontare l’ansia sociale significa evitare una varietà di eventi sociali, comprese quelle che in genere sarebbero una fonte di divertimento e gioia, come le parti o le cerimonie di laurea.

L’ansia sociale può portare all’isolamento e alla riduzione della fiducia. Come qualcuno ci ha detto:

“[ansia sociale] mi fa sentire come se fossi l’unico a soffrire in quel modo, e tutti gli altri stanno bene a uscire e divertirsi insieme. Mi fa sentire che a nessuno piaccio, quindi perché dovrebbero voler parlare con me? Quando mi parlano, sento sempre che stanno cercando di trovare una scusa per scappare e andare a parlare con qualcun altro. ”

1. Evita strategie di coping negative

Gli stati emotivi e mentali negativi associati all’ansia sociale possono portare a sintomi fisiologici che peggiorano l’ansia di una persona e portano a un ulteriore isolamento.

Una persona ci ha detto che la sua L’ansia sociale guidava non solo ai sentimenti "interni" [che] includono una traballante nella mia voce, [e] nebbia cerebrale che mi impedisce di pensare dritto ", ma anche a" [p] sentimenti isicali [che] includono un mal di stomaco, perdita di appetito, mani sudate, rigidità muscolare. ”

Quando si trovano in una situazione sociale inevitabile – come un evento d’ufficio – molte persone cercano di attenuare i sintomi della loro ansia sociale attraverso il coping negativo Strategie, in particolare bere alcol.

E mentre il primo bicchiere o due di vino può davvero sembrare il miglior antidoto contro la preoccupazione compulsiva, bere troppo probabilmente finirà per peggiorare l’ansia.

La ricerca passata ha dimostrato che il bere pesante alla fine ricorre a cattive umori, hei L’ansia ghtentata e altri sintomi correlati, come i modelli di sonno interrotti.

Secondo l’ADAA, circa il 20% delle persone con ansia sociale ha anche un disturbo da uso di alcol. Gli studi hanno dimostrato che questi risultati si applicano ad adulti e adolescenti con ansia sociale.

Quindi un suggerimento in alto quando si tratta di tenere sotto controllo l’ansia sociale ed evitare un potenziale peggioramento dei sintomi è evitare di bere troppo, anche Se la sensazione iniziale di rilassamento che l’alcol può fornire sembra attraente.

Un lettore che ha mantenuto con successo i sintomi dell’ansia sociale sotto controllo ci ha detto che oltre alla terapia cognitiva comportamentale (CBT) e ai farmaci, conducendo uno stile di vita sano – tra cui evitare l’alcol – ha aiutato.

“I […] so [che] se faccio le seguenti cose, l’ansia è meglio: esercizio regolarmente, mangia bene, non bere troppo alcol, non bere troppo alcol, Fai cose che mi piacciono ", ha detto.

2. Affronta le tue paure, non nasconderli

Un altro punto di riferimento per le persone che sperimentano l’ansia sociale è evitare di impegnarsi in situazioni sociali controllando i social media o svolgendo altre attività sui loro smartphone.

"Avevo sguazzato nella [mia ansia sociale] e mi stavo solo e fingendo di giocare sul mio telefono", ci ha detto qualcun altro.

Uno studio del 2016 ha esaminato i dati su 367 partecipanti giovani adulti che erano utenti di smartphone. Ha trovato "correlazioni positive significative" tra eccessivo uso di smartphone e presenza di ansia sociale.

Uno studio del 2017 ha scoperto che di 182 utenti di smartphone per giovani adulti, coloro che hanno ammesso di essere dipendenti dalla tecnologia hanno anche mostrato potenziali marcatori di ansia sociale, compresa l’isolamento e la bassa autostima.

"I nostri smartphone si sono trasformati in uno strumento che fornisce una soddisfazione breve, rapida e immediata, che è molto scatenante", avverte uno degli autori dello studio, Isaac Vaghefi , che è un assistente professore di sistemi di informazione di gestione presso la Binghamton University-State University di New York.

Inoltre, nascondersi dietro uno smartphone eviterà solo di affrontare il problema dell’ansia sociale. Sebbene all’inizio possa sembrare controintuitivo e persino spaventoso, è molto meglio affrontare l’ansia sociale faccia a faccia, attraverso un’esposizione graduale a situazioni sociali sempre più complesse.

Un approccio terapeutico chiave nel trattamento delle chiamate di ansia sociale Per esposizione intenzionale a contratti di incidenti sociali. Secondo i ricercatori, "L’obiettivo delle esposizioni di disgrazia sociale è di violare intenzionalmente le norme e gli standard sociali percepiti dalla [persona] per rompere il ciclo di auto-rinforzo di anticipazione paurosa e successivo uso delle strategie di evitamento."

"Di conseguenza, [le persone] sono costrette a rivalutare la minaccia percepita di una situazione sociale dopo aver sperimentato che gli incidenti sociali non portano alle conseguenze temtate di lunga durata, irreversibile e negativa."

semplicemente, in poche Essere appositamente e ripetutamente imbarazzanti in situazioni sociali per apprendere che anche alcuni scivoli sociali non porteranno al rifiuto o alle esclusioni dei gruppi sociali. Dopotutto, tutti sono imbarazzanti e fanno errori a volte.

Qualcuno ha descritto la sua esperienza di terapia di disclusione sociale per l’ansia sociale in questo modo a MNT: “[f] o un po ‘, quando […] ero Fare terapia, il mio terapista all’epoca mi ha suggerito di "sperimentare" con fallimento sociale e imbarazzo. Questo mi ha fatto mettermi in situazioni scomode in cui, se qualcosa che ho detto o fatto uscisse, avrei solo "vinto" alla fine della giornata perché avevo appena condotto un esperimento che nessun altro sapeva. Ciò mi ha restituito un certo controllo sulle situazioni che ritenevo fossero fuori dal mio controllo. "

" Ma nel complesso, ciò che ha aiutato di più è stato il riconoscimento del fatto che la maggior parte delle persone attraversa [queste esperienze], e Siamo tutti nella stessa barca ", ha aggiunto.

3. Riformula i tuoi pensieri

Un’altra strategia di coping per le forme sociali e altre ansia è provare a riformulare la tua comprensione dello stress che stai vivendo.

"Il problema è che pensiamo Lo stress è cattivo ", afferma Jeremy Jamieson, assistente professore di psicologia all’Università di Rochester a New York.

Nel 2013, Jamieson e colleghi hanno condotto uno studio che mostra che quando un individuo (con o senza ansia sociale) Comprende come il loro corpo risponde a determinati fattori di stress, come parlare in pubblico, sperimentano meno stress in situazioni sociali scomode.

"Vediamo titoli su" stress assassino "e parlano di essere" stressati "," " Note Jamieson. “Ma questi sentimenti significano solo che il nostro corpo si sta preparando ad affrontare una situazione impegnativa. Il corpo sta mettendo in moto le risorse, pompando più sangue ai nostri principali gruppi muscolari e fornendo più ossigeno al nostro cervello ”, spiega.

Comprendendo che questi sono solo allarmi naturali, ma falsi, possono aiutare a far sentire le persone Più a mio agio quando devono fare qualcosa che di solito li rende ansiosi, i ricercatori hanno scoperto.

Altre ricerche suggeriscono che uno strumento utile per far fronte alle preoccupazioni e ai pensieri negativi è la tecnica "sì, ma". Questa tecnica richiede all’individuo di sfidare i pensieri negativi e di controbilanciarli con un’affermazione positiva.

Ad esempio, in uno scenario di ansia sociale, una persona penserebbe: "Sì, effettivamente parteciperò a una festa piena di persone che non conosco. Ma sono un individuo divertente e interessante con molti hobby, quindi troverò sicuramente qualcosa di cui parlare con gli altri. ”

Gli specialisti suggeriscono che per girare completamente il tavolo sui pensieri negativi, una persona dovrebbe Contrastare la loro paura non solo con uno, ma fino a tre pensieri positivi e affermativi.

4. Fai qualcosa di carino per qualcuno

Infine, un buon modo per togliersi il vantaggio in una situazione sociale è cercare di distrarti da tutte le preoccupazioni e i pensieri negativi facendo qualcosa di carino per qualcun altro.

ricerche precedenti hanno dimostrato che gli atti di tipo possono avere un impatto positivo sull’umore. Uno studio del 2017 ha scoperto che fare cose buone per qualcun altro attiva un’area cerebrale legata alla motivazione e al ciclo di ricompensa.

Secondo uno studio pubblicato sulla motivazione e emozione della rivista nel 2015, gli atti altruisti potrebbero aiutare le persone che hanno l’ansia sociale più a mio agio in situazioni sociali.

nello studio, le persone che si sono attivamente impegnate in atti di gentilezza verso gli altri, come aiutare un vicino a falciare il loro prato, in seguito si sono sentite meno evitanti delle situazioni sociali.

"Atti di gentilezza possono aiutare a contrastare le aspettative sociali negative promuovendo percezioni e aspettative più positive sull’ambiente sociale di una persona", spiega uno degli autori dello studio, Jennifer Trew, Ph.D. Fraser University di Burnaby, Canada.

“[gentilezza] aiuta a ridurre i livelli di ansia sociale [individui] e, a sua volta, li rende meno probabili voler evitare le situazioni sociali.”

Jennifer Trew, Ph.D.

Le persone che hanno parlato con MNT hanno anche sottolineato l’importanza di sostituzione Cing Associazioni negative – Ad esempio, di brutte esperienze in un contesto sociale – con quelle positive per ridurre l’ansia sociale.

"Le persone hanno una narrazione negativa nella loro testa perché quella narrativa viene da ricordi di momenti imbarazzanti o imbarazzanti Quell’override tutto il resto ", ci ha detto qualcuno.

" Quindi prodottioriginale se hai una buona interazione, puoi usare quel momento allo stesso modo per procurarti un altro e un altro. Prima che tu lo sappia, hai una biblioteca di riferimenti positivi e trovi naturalmente quell’auto-chiacchiere negativa che diminuisce ”, ha aggiunto.

Alla fine, questa persona ha detto, tutto si riduce alla costruzione a Migliore ambiente mentale, mattoni di mattoni. "Diventa una" spirale verso l’alto ", se vuoi", ha detto a MNT.

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